湘南で充実な日々

ビタミンやミネラルなど体に欠かせない成分が豊富に含まれている素材でも、有効に使わなければ意味がありません。

調理方法も見逃せない要素になります。

よく言われることですが、ビタミン類は調理方法によって大きく変化します。

たとえばビタミンCは水溶性なので、流失したり、加熱によって損失してしまいます。

キャベツは100g中にビタミンCが44㎎含まれていますが、5分間ゆでると45%、5分間妙めると75%の残存率になってしまうのです。エグゼクティブトレードによると、野菜を調理するときに、注意したい点をピックアップしましょう。

・ゆでるより、蒸したり電子レンジを利用したほうが、ビタミンC・B群など水溶性ビタミンの損失は少ない。

・水溶性ビタミンは、刻んだり下ろしたりすると失われ、時間が経つほど残存率は少なくなる。

・大根おろしは長く放置しないこと。

・野菜を切るときは、千切りにするより大き目の半月切りや輪切りにして、表面積が多くならないようにする。

・吸収率を高める工夫をする。

・ニンジンなどのβ-カロチンは油を使うと吸収率がアップするので、妙めたり揚げたりするとよい。

・ブタのヒレ肉などに含まれるビタミンB1は、ニンニクやネギと一緒に摂ると、刺激成分のアリシンと結合して吸収がよくなる。

・ホウレンソウとニンジンはゆでる。

ホウレンソウに含まれるシュウ酸が鉄分の吸収を妨げるという研究報告があり、論争になったことがあります。

シュウ酸はヘモグロビン(赤血球に含まれている成分で血液中に酸素を取り入れる作用がある)を減少させ、体内のカルシウムを固めたり、鉄分を吸収しにくくします。

ただ、毎日大量(1㎏ほど)に摂らないかぎり、ふだん食べる程度では問題ありません。

しかも、最近のホウレンソウはシュウ酸が少なくなったと言われています。

とは言ってもシュウ酸は減らしたほうがベターでしょう。